Kennst Du das auch? Am 31. Dezember nimmst Du Dir vor, im neuen Jahr alles zu verändern. Wie viele Deiner Neujahrsvorsätze hast Du im Laufe der ersten Woche schon wieder angepasst oder gar über den Haufen geworfen?
Immer dann, wenn wir uns Vorsätze nehmen oder Ziele setzen, sind einige Punkte wichtig, damit wir sie auch erreichen können, denn unsere Ziele müssen in erster Linie SMART sein:
S wie spezifisch
“Ich werde weniger Alkohol trinken, weniger rauchen.” “Ich werde abnehmen.” “Ich werde mehr Sport machen.” Solche Vorsätze passen zu Neujahr, denn sie sind im Letzten zum Scheitern verurteilt. Was bedeutet “mehr Sport” oder “weniger Alkohol”? Diese Ziele sind so unspezifisch, dass sie alles und nichts bedeuten. Nach einiger Zeit vergessen wir sie und sind wieder in unserer alten Routine.
RICHTIG ist: “Ich werde max. 1 Glas Wein pro Woche trinken, ansonsten keinen Alkohol.” (Menge kann jede/r selbst einsetzen) oder “Ich werde 25 kg abnehmen.” oder “Ich mache pro Woche drei mal Sport für mindestens 30 Minuten, insgesamt 2 Stunden pro Woche.” Nur so kannst Du am Ende des Tages oder der Woche klar definieren: geschafft oder nicht.
M wie messbar
Auch hier geht es wieder darum, messbare Größen zu definieren. Umso vager ein Ziel oder Vorsatz ist, umso eher werden wir scheitern. Messbar und nachvollziehbar muss ein Ziel formuliert sein.
A wie attraktiv
Das mag sich auf den ersten Blick selbstverständlich anhören, doch bei genauerer Betrachtung merken wir schnell, dass wir manche Ziele und Vorsätze um der Gesellschaft willen machen.
Ein einfaches Beispiel: Eigentlich bin ich mit meinem Leben, so wie es jetzt ist, ganz zufrieden, aber mein Freundeskreis erwartet von mir, dass ich mit dem Rauchen aufhöre. Das Ziel, ein rauchfreies Leben zu führen, ist mir allerdings gar nicht wichtig, sondern ich genieße den sozialen Austausch bei den Raucherrunden. (Anm. Ich bin Nichtraucher!) Wenn ich mir nun um meiner Freunde willen das Ziel stecke, nicht mehr zu rauchen, werde ich höchstwahrscheinlich damit scheitern, weil ich im Letzten nicht verstehe, warum ich dieses Ziel überhaupt anstreben soll.
Wenn ich allerdings mit dem Rauchen aufhören möchte, weil ich mir der gesundheitlichen Risiken bewusst geworden bin, die sich damit verbinden, dann spielen meine Freunde eine untergeordnete Rolle. Wir Menschen handeln aufgrund von Gewohnheiten. Diese zu ändern ist ein Abwägen von Vor- und Nachteilen. Dies geschieht natürlich rational durch Informationen zum Thema, aber noch viel mehr emotional. Wenn das Erreichen eines Zieles für mich einen emotionalen Vorteil verspricht (werde besser akzeptiert und angenommen; gehöre dazu; …) erhöht das Chance, dass ich bei einem Vorsatz oder Ziel dranbleibe und es dadurch auch erreiche.
R wie realistisch
Das ist zwar auf der einen Seite selbstverständlich, auf der anderen Seite finde ich persönlich das eigentlich am Schwierigsten. Denn zumindest für mich heißt realistisch eben “nicht unmöglich”, auf der anderen Seite aber auch “herausfordernd”. Denn ein Ziel, das mich nicht fordert, vergesse ich und geht daher unter. Hier die richtige Balance zu finden, ist an sich schon eine Herausforderung.
Um das ganze wieder an einem Beispiel zu zeigen: Wenn ich mir vornehme, dass ich in diesem Jahr 2021 insgesamt 2kg abnehme, dann werde ich das Vorhaben vor mir herschieben, weil ich weiß, dass diese 2kg auch in 2 Wochen problemlos abzunehmen sind, also verschiebe ich das Vorhaben auf den Dezember. Zu diesem Zeitpunkt habe ich dann aber meinen Vorsatz schon längst wieder vergessen und es wird nichts daraus.
Auf der anderen Seite entmutigt es natürlich auch, wenn ich mein Ziel derart hoch ansetze, dass ich sowieso keine Chance habe, es zu erreichen.
T wie terminiert
Jetzt habe ich ein tolles Ziel formuliert. Ich weiß genau, was ich will, habe mir Gedanken über meine Motivation gemacht, bin mir sicher, dass dieses Ziel zwar eine Herausforderung, aber doch zu schaffen ist, dann brauche ich eigentlich nur noch eine Deadline, ein Datum, an dem ich das Ziel erreicht haben werde.
Bei großen Zielen empfiehlt es sich, einzelne Etappen festzulegen, damit auch zwischendurch eine Kontrolle möglich ist, und bei Bedarf nachgebessert werden kann. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich ungefähr alle zwei bis drei Monate Zwischenziele brauche, damit ich die Motivation nicht verliere.
Jetzt bleibt mir noch, Dir viel Spaß beim Erreichen Deiner Vorsätze und Ziele zu wünschen. Wenn Du Deine Ziele nach diesen Kriterien (SMART) wählst, wirst Du sie sicher erreichen und vor allem:
Du wirst sogar SPASS dabei haben.
Andy Golatz